Rutina Una Zona Muscular por Día

DÍA 1      PIERNAS SERIES Rep  
SENTADILLA (calentamiento) 2 20
SENTADILLA DESCENDENTE-peso máximo- 1 4-6-8-8 /15
PRENSA 45° 4 20
FEMORALES  4 20
CUADRICEPS 3 30
PANTORRILLAS PARADO 4 15
PANTORRILLAS SENTADO 4 15
GLÚTEOS 4 15
DÍA 2      PECHO
 
PRESS PLANO 6 8
PRESS INCLINADO 4 8
APERTURA PLANA 4 8
PRESS DECLINADO 3 8
PEC-DEC (MAQUINA PECTORAL) 3 15
PULLOVER para pecho (brazos extendidos) 3 15
 
DÍA 3      ESPALDA
 
DOMINADAS 6 15
POLEA ALTA nuca 3 8
POLEA ALTA pecho 3 8
REMO 90° 3 8
POLEA BAJA 3 8
PESO MUERTO 3 15
HIPEREXTENSIONES 3 15
 
DÍA 4     HOMBROS-TRÍCEPS-BÍCEPS
                                 HOMBROS
PRESS DE NUCA 3 8
PRESS MILITAR 3 8
VUELO LATERAL 3 8
VUELO POSTERIOR 3 12
 
                                   TRÍCEPS
PARALELAS 3 15
EXT.POLEA 3 15
A LA FRENTE 3 10
AL PECHO 3 10
POLEA TRAS NUCA 3 15
 
                                   bíceps
SERIE 21- 3 7x7x7
SCOTT 3 8
MANCUERNAS 3 8
CONCENTRADO 3 8
 
ABDOMINALES (TODOS LOS DÍAS)
FLEX. DE TORSO 3 50
ELEV. DE PIERNAS 3 25
GIROS DE BASTÓN  2 100  

* BODY BUILDING ARGENTINA * 03/10/2007
 
TODO SOBRE EL FISICOCULTURISMO NACIONAL E INTERNACIONAL. NOTAS, FOTOS, PANEL DE MENSAJES ON LINE CON EL CAMPEÓN DE CAMPEONES 1993/2003/2004" CAMPEÓN MUNDIAL IBFA - 2005 Y MUCHO PERO MUCHO MÁS...
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