LUNES Y JUEVES

1) Maquina Hack 4 series de 10 a 15 repeticiones

2) Femorales en camilla 4 series de 10 a 12 repeticiones

3) Press frontal sentado para hombros 4 series de 10 a 12 repeticiones

4) Vuelo lateral sentado con mancuernas 4 series de 10 repeticiones

5) Vuelo posterior con mancuernas 3 series de 10 repeticiones

6) Flexión de biceps con barra 4 series de 10 a 8 repeticiones

7) Extensión de triceps en polea 4 series de 10 repeticiones

8) Lumbares-Hiperextensiones 4 series de 8 o 10 repeticiones

9) Abdominales "Calambres" 4 series de 20 a 50 repeticiones

MARTES Y VIERNES

1) Fuerza en banco plano con barra 4 series de 10 a 8 repeticiones

2) Fuerza en banco inclinado con barra 3 series de 8 a 6 repeticiones

3) Pullover con mancuerna o maquina 3 series de 15 repeticiones

4) Dorsales en polea alta 4 series de 10 a 8 repeticiones

5) Dorsales en polea baja 3 series de 10 a 8 repeticiones

6) Lumbares-Hiperextensiones 4 series de 8 o 10 repeticiones

7) Prensa de piernas a 45º 4 series de 15 repeticiones

8) Extensión de piernas en camilla 4 series de 10 a 12 repeticiones

9) Pantorrillas en maquina 4 series de 15 repeticiones

10) Abdominales "Calambres" 4 series de 20 a 50 repeticiones