DÍA 1      PIERNAS SERIES Rep   SENTADILLA (calentamiento) 2 20 SENTADILLA DESCENDENTE-peso máximo- 1 4-6-8-8 /15 PRENSA 45° 4 20 FEMORALES  4 20 CUADRICEPS 3 30 PANTORRILLAS PARADO 4 15 PANTORRILLAS SENTADO 4 15 GLÚTEOS 4 15 DÍA 2      PECHO   PRESS PLANO 6 8 PRESS INCLINADO 4 8 APERTURA PLANA 4 8 PRESS DECLINADO 3 8 PEC-DEC (MAQUINA PECTORAL) 3 15 PULLOVER para pecho (brazos extendidos) 3 15   DÍA 3      ESPALDA   DOMINADAS 6 15 POLEA ALTA nuca 3 8 POLEA ALTA pecho 3 8 REMO 90° 3 8 POLEA BAJA 3 8 PESO MUERTO 3 15 HIPEREXTENSIONES 3 15   DÍA 4     HOMBROS-TRÍCEPS-BÍCEPS                                  HOMBROS PRESS DE NUCA 3 8 PRESS MILITAR 3 8 VUELO LATERAL 3 8 VUELO POSTERIOR 3 12                                      TRÍCEPS PARALELAS 3 15 EXT.POLEA 3 15 A LA FRENTE 3 10 AL PECHO 3 10 POLEA TRAS NUCA 3 15                                      bíceps SERIE 21- 3 7x7x7 SCOTT 3 8 MANCUERNAS 3 8 CONCENTRADO 3 8   ABDOMINALES (TODOS LOS DÍAS) FLEX. DE TORSO 3 50 ELEV. DE PIERNAS 3 25 GIROS DE BASTÓN  2 100